หมอเจด เตือน ระวัง 5 ผัก FODMAPs สูง มีชนิดไหนบ้าง เผยสาเหตุ ทำไมบางคนกินแล้วยิ่งถ่ายยิ่งแย่ ไม่ได้ช่วยดีขึ้นอย่างที่คิด เปิดชื่อผักที่ลำไส้ชอบ

วันที่ 20 ส.ค.2568 ผู้สื่อข่าวรายงานว่า นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ “หมอเจด” ระบุว่า กินผักแล้วท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสียบ่อย ระวัง 5 ผัก FODMAPs สูง เชื่อว่าเราทุกน่าเคยได้ยินมาแหละ ว่ากินผักเพิ่มเพราะคิดว่าช่วยให้ถ่ายดี

แต่ผักบางอย่างกินแล้ว ระบบกินแล้วกลับรู้สึกท้องขับถ่ายไม่ดี แถมแย่ลงอีก ท้องอืด แน่นท้อง หรือบางทีก็ปวดท้อง ถ่ายเหลวซะงั้น สาเหตุอาจมาจากผักบางชนิดที่มี FODMAPs เยอะ ชื่อฟังดูซับซ้อน แต่จริง ๆ คือพวกน้ำตาลหรือคาร์บที่ร่างกายย่อยไม่หมด

มันจะลงไปถึงลำไส้ใหญ่แล้วโดนแบคทีเรียหมักต่อ ทำให้เกิดแก๊ส ดึงน้ำเข้าลำไส้ จนเรารู้สึกแน่นพุง หรือระบบขับถ่ายรวน

สำหรับคนที่เป็นลำไส้แปรปรวนหรือ IBS (Irritable Bowel Syndrome) รวมถึงคนที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารบางอย่าง อาจมีอาการที่พูดมาชัดเจน เดี๋ยวเล่าให้ฟังว่า 5 ผักนี้ทำไมบางคนกินแล้วอาจ “ยิ่งถ่ายแย่” ไม่ได้ช่วยดีขึ้นอย่างที่คิด

1.หอมใหญ่

หอมใหญ่กินแล้วหอม หวาน อร่อยจริง แต่ดันมีน้ำตาลบางชนิดที่ร่างกายเราย่อยไม่หมด (พวกฟรักแทน) เลยไปหมักต่อในลำไส้ กลายเป็นแก๊สเพียบ หลายคนเคยน่าจะเคยเป็น กินสลัดใส่หอมดิบ หรือยำที่ใส่หอมใหญ่เยอะ ๆ บางคนอาจไม่สบายท้องจนนอนไม่ได้เลยนะ ถ้าอยากกิน ใช้ต้นหอม (ส่วนเขียว) แทนหอมใหญ่ หรือเอาหอมไปผัดกับน้ำมันให้หอม แล้วตักหอมออก เหลือแต่น้ำมันกลิ่นหอม

2.กระเทียม

กระเทียมช่วยให้อาหารอร่อยขึ้นเยอะ ยิ่งเมนูไทย ยิ่งมีกระเทียมนะ แต่ก็มีน้ำตาลย่อยยากเหมือนหอมใหญ่ แถมมีสารกำมะถันที่ทำให้แก๊สเยอะขึ้นอีก ถ้าชอบกระเทียม หรืออยากกินจริง แนะนำแบบนี้นะ ใช้น้ำมันหมักกระเทียม (garlic-infused oil) เพื่อให้ได้กลิ่นและรส แต่ไม่เอากลีบสด และลดปริมาณลง ไม่ต้องใส่เป็นกำ ๆ

3.กะหล่ำดอก / กะหล่ำปลี

หายคนไม่รู้นะว่า ผักตระกูลกะหล่ำเป็นตัวแก๊ส เพราะมีทั้งฟรักแทนและแมนิทอลสูง กินมากเกินไปทำให้ท้องอืดได้ง่าย บางคนกินกะหล่ำปลีผัดน้ำปลา แล้วปวดท้องก็มี ใครที่มีเรื่องของลำไส้แปรปรวน ลองกินในปริมาณน้อยลองดูนะ

4.เห็ดบางชนิด – เห็ดหอมตัวดี

เห็ดบางชนิด อย่างเช่น เห็ดหอม เห็ดพอร์โทเบลโล และเห็ดแชมปิญอง มีน้ำตาลแมนิทอลสูง ซึ่งย่อยยากและหมักง่าย กินเยอะอาจทำให้ท้องป่องหรือปวดท้องได้ ซึ่งอาหาร เช่น ซุปเห็ดครีมหรือผัดเห็ด ก็เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นอาการยอดฮิต อันนี้ต้องระวังนะ เลือกเห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง หรือเห็ดชิเมจิแทนก็ได้ ถ้ากินเห็ดหอม ให้กินน้อยๆ แล้วดูว่าท้องโอเคไหม

5.หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งดูเป็นผักสายคลีนที่มักอยู่ในเมนูสุขภาพ แต่มีฟรุกโตสและฟรักแทนสูง ทำให้บางคนท้องอืดหรือถ่ายไม่ดี หน่อไม้ฝรั่งเราก็จะนึกถึงสเต๊กเนื้อ ฟังดูดีมาก แต่บางคนกินเสร็งยังไม่ทันออกจากร้านเลย อาการลำไส้แปรปรวนมาแล้วนะ ถ้าชอบจริงๆ ลดปริมาณลงนะ กินแค่ไม่กี่ก้านต่อมื้อ หรือสลับกับผักอื่นที่อ่อนโยนต่อท้อง เช่น แตงกวา แครอต ผักโขม

ผักคือของดี แต่ถ้ากินแล้วรู้สึกท้องอืด ปวดท้อง หรือระบบขับถ่ายรวน ควรสังเกตว่ามี 5 ผักที่ผมบอกไหม ไม่งั้นลองงลดปริมาณหรือเปลี่ยนไปกินผักที่ลำไส้ย่อยง่ายแทน

ผักที่ลำไส้ชอบ (FODMAP ต่ำ)

แครอต

แตงกวา

ฟักทอง

ผักโขม

มะเขือเทศ

พริกหวาน

เคล็ดลับง่าย ๆ

สลับกินผักหลายชนิด ไม่เน้นผักชนิดเดียวเยอะเกินไป

ถ้ารู้ว่าลำไส้ไม่ถูกกับผักบางชนิด ก็กินให้น้อยลง ไม่จำเป็นต้องงดตลอดชีวิต

ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะไฟเบอร์ต้องใช้น้ำช่วยให้ขับถ่ายได้ดี

จดบันทึกอาการหลังมื้ออาหาร จะได้รู้ว่าตัวกระตุ้นคืออะไร

ฝากด้วยนะ FODMAPs เป็นปัญหาสำหรับคนที่มี IBS หรือระบบย่อยอาหารไว แต่สำหรับคนทั่วไป ผักเหล่านี้ยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แต่ถ้าคุณมีอาการผิดปกติหลังทาน ลองสังเกตและปรับลดปริมาณ เลือกผักที่ลำไส้คุณถูกใจ ระบบขับถ่ายก็จะดีขึ้นโดยไม่ต้องงดผักทั้งหมด รู้จักเลือกผัก เลี่ยงตัวที่ลำไส้เราไม่ชอบ แค่นี้ชีวิตและลำไส้ก็จะดีขึ้นเยอะครับ